不少女性在生育之后会遇到阴道松弛、 容易漏尿的麻烦。 好在现在大家都意识到了这些问题，不 再像过去那样都压在心里自己默默忍着。 为了改善这些问题，大家逐渐有意识地 进行专项训练，让自己及时的恢复过来。 不过很少有人知道，有些男性面临的小 便淋漓、那方面「战斗力」欠佳的问题，其实 也可以通过同样的方法进行训练改善。 因为这两者情况都是同一个位置出了问 题：盆底肌。

为什么要锻炼盆底肌？ 人们通常认为，产后修复的女性才需要 锻炼盆底肌，实际上这是一个误解。 无论男女老少，都可以锻炼盆底肌，并 获得不错的效果。

女性锻炼盆底肌的好处 很多女性心里可能都会有是不是我太松 了？盆底肌锻炼真的能提高爱爱质量吗？ 这种疑惑，但羞于启齿，很少有女人能 公开谈论，你以为这种事不常见，只有你有？ 90％的女人一生没有性高潮 法国米歇尔·福柯在《性经验史》中的资 料表明，约90％的女性在性交过程中不能达 到性欲高潮或性快感不明显。 女性性功能障碍绝对不比男人阳痿早泄 少见。包括性冷淡、性交痛、慢性盆腔痛、难 以达到高潮等。 但事实上，女性性高潮的兴奋程度会远 远超过男性，女性可以获得多重高潮，甚至 能享受到不同的快感。 那为什么很多女性没法获得高潮呢？与生理因素、诸多心理因素等都相关。

阴道松弛与性高潮有关吗？ 当然有，对女性的性高潮和男性的性快 感有很大影响。 很多女性听伴侣抱怨阴道松，甚至有男 性认为阴道松弛是因为不是处女。 首先这是一个相对的问题，到底谁松谁 小，小淳建议综合考虑。 不可否认部分无性交史的女性，刚开始 阴道可能会比较紧，但是也存在天生阴道松 弛的女性，有的女性并不是性生活丰富，恰 恰相反，是由于阴道缺乏锻炼或缺乏性经 验

反过来说，阴道紧一定会获得性高潮 吗？ 其实光是紧对女性来说并不会带来多少 快感，而是增加痛苦。 对阴道口狭窄的女性来说，过性生活根 本就是一种痛苦，甚至还容易出现阴道撕伤 导致大出血。 想象一下，手指硬挤进吸管口，尺寸不 合，该有多可怕？ 所以阴道不光要紧致，还要追求健康有 弹性，水润敏感。

盆底肌训练让女性顺利通过高潮之路 这可不是吹的，而是生理结构决定的。 我们常说盆底肌就是「爱情肌」，确切的说， 是指连结在耻骨和尾骨上的耻骨尾骨肌（属 盆底内层肌肉），具有增强尿道、直肠括约 肌，特别是阴道括约肌的作用，它的神经末 梢十分敏感，极易产生性兴奋反应,故将其称 「爱情肌」。 此外盆底肌的外层肌肉也在性高潮过程 中扮演着重要角色。坐骨海绵体肌（又称阴 蒂勃起肌）： 此肌收缩可直接压迫阴茎和阴蒂海绵 体，阻止血液回流，使海绵体充血而导致勃起。球体海绵体肌在性高潮中也很重要： 收缩力强的球海绵体肌使阴道的紧握作 用更加明显，充足的血液供应也使高潮反应 更强烈。

盆底锻炼让女人生得更快、更好 根据研究显示，及早给予孕妇盆底肌锻 炼持续性指导利于增强盆底肌肉，增加产道 弹性，有助于改善分娩方式，提高顺产率，| 低早产率，缩短第二、三产程同时显著减少 会阴侧切的概率。 有研究发现孕期进行盆底锻炼的女性第 二产程平均时间是60分钟，而没有锻炼的女 性是76分钟。 从阴道分娩角度来说，对盆底肌的控制 能力越好，越有利于分娩。 孩子的娩出需要通过产道娩出，因此过 程快不快，取决于对盆底肌肉的控制力好不 好。 锻炼中如果熟练掌握盆底肌发力的方 法，医生在指导分娩的时候，能更快掌握用 力的技巧，并且让分娩中可能阻碍胎儿下降 的肌肉充分放松，从而使分娩过程变得更加 顺利。

盆底锻炼防治产后盆底问题 很多研究都已经证实了这个说法，产前 孕妇实施盆底肌锻炼，减少产后并发症，提 高生活质量和满意度，有助于产后康复及阴 道分娩结局。 在孕期就开始锻炼的女性较少在产后发 生盆底问题。 这里说的盆底问题可不止阴道松弛，还 有盆腔器官脱垂，尿失禁，大便失禁等，这些 问题还可能会同时发生！ 盆底肌规律性收缩放松可以活化盆底细 胞，改善血流，促进盆底肌细胞新陈代谢。就 像提前竖起防火墙更不容易遭到病毒的侵袭 一样，健康强健的盆底可以部分抵消生产带 来的伤害，防治盆底问题。 需要强调的是，盆底肌肉在怀孕的漫长过程中就已因持续受压而逐渐松弛，因此剖 宫产也不能避免盆底肌肉的损伤，剖宫产的 妈妈同样需要锻炼。

盆底肌训练 凯格尔运动盆底肌群，通过对四肢躯干 等大关节的运动锻炼，是训练不到的。对妈 妈们来说，有一个专门的运动法训练，即凯 格尔运动。 通过凯格尔运动的训练，能让人学会放 松盆底肌肉，并灵活控制肌肉的收缩。

男性锻炼盆底肌的好处 男性的盆底肌和女性的差不太多，同样 支撑着膀胱、直肠等重要的器官。 不少男性在上了岁数后面临「尿频、尿 急、尿不尽」的问题，除了检查前列腺之外， 也可以适当锻炼一下盆底肌，会得到很不错 的改善效果。 大部分男性都可以训练盆底肌，不仅能 增加勃起时小兄弟的强度，还具有一定的延 时功能。 别费劲找什么延时小窍门了，每天坚持 练练这个就能改善不少了。 当然，还有一个很重要的功能：防止痔 疮。 锻炼盆底肌时会顺便提肛，能有效预防 痔疮，是久坐人士的福音。

怎样训练盆底肌？ 怎么找到盆底肌？ 画图大家都知道是怎么回事，但是真往 自己身上找就不好确定了。 毕竟要练的话，总得能感觉到它在哪 盆底肌的位置很特殊，不是我们能看着 指出来的位置。想要找到它，得靠感受。 试着在小便时突然中断排尿，在憋住的 过程中感受一下是哪里在用力。这时候在收 缩的肌肉，就是我们要找的盆底肌。 当然，做收缩肛门的动作，也能感受到 盆底肌的存在。 女性还可以试着将一根手指放入阴道， 试着用力收缩来夹住手指。记住这个感觉， 这就是盆底肌在收缩。

凯格尔运动 凯格尔运动属于老朋友了，一直关注我 们的朋友都对这个词不陌生。 简单来说，通过重复缩放部分骨盆肌肉 来恢复肌肉张力的运动，就是凯格尔运动， 也叫做骨盆运动。 凯格尔运动其实在哪都能做。 不过对于初学者来说，平躺下来做会更 容易练对位置。 每日3～8组，每组收缩放松10～15次 在运动过程中，感受盆底肌收缩舒张的那种 感觉。 值得注意是，在练习PC肌的时候，一定 要把注意力集中在 PC 肌，你要用力收缩的 是PC肌。 不要同时收缩腹部！同时也不要憋气！

错误的训练动作或习惯，无论你多努 力，也不会有什么效果。 等你能够游刃有余地控制盆底肌发力 时，那就不需要被场地和动作局限了。 不管是坐在办公桌前，还是站在地铁上 通勤，甚至上班开会发呆的时候，都可以训 练！ 主打一个随时随地。

男性锻炼pc肌 初级练习 收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2 秒，然后放松肌肉。 每天进行3次，每周进行3到4天。进行 该练习时保持正常呼吸，避免屏气。 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收 缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直 至不能继续收缩为止。 现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可 能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

中级练习 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你 的PC肌，并能保持更长的时间。 就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺 激做出反应，同时能随着更多的使用而变得 更发达。 下一步，尝试加强收缩的距离和增加收 缩的次数。 不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌 并保持5到7秒。 尝试把每天3次，每次20下收缩，改为 每天3次，每次50下收缩。 熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩 你的阴茎和肛门括约肌。

进行PC肌交替练习 开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地 慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩 到完全收缩的位置点上。 当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并 保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。 当你达到极限时，放松并进行20次常规 的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练 △。 如果你是男性，可以在勃起状态下进行 PC肌锻炼。 作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌 的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。

把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然 后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放 松，如此重复30次。 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的 地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位 帽。 坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英 寸的地方。 收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位 邮。 这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌 轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。 坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 锻炼不应过度。适当地结合初级和中级 练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组 50下。 过度的刺激会造成肌肉疲劳。

高级练习 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行 性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。 男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以 轮流进行PC肌锻炼，他进行收缩，然后她再 进行收缩，等等。 请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行 这项练习。 在勃起时进行PC肌收缩。 按摩你的阴茎直到它勃起为止。 逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。 这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC 肌。 一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次 按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。 再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直 到你的PC肌得到充分锻炼为止，如果你在练习期间突然进入了高潮状 态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以 进行高级练习。 在进行高级练习前，应先专注于掌握好 中级练习中的技巧。

进行PC肌闪电练习 该练习有一定难度，因为它包括了不同 的收缩强度和方法。 的位置。在练习时切记要保持呼吸。 作为热身，先进性50下PC肌收缩。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚 持30秒。 下一步，在不进行休息的情况下进行 100次PC肌收缩。 收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下 去。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保 持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。 休息2分钟。 下一步，在这最后的阶段，进行50下5 秒收缩练习。

PC肌夹紧练习 一次又一次地夹紧放松。 开始做30次一套，再慢慢开始做100次 套。 有的人已经能做到700次一套，每次都 做到力竭为止。 长时间缓慢地收缩 做30个收缩练习，热身一下。再保持收 缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。 重复5次。你的练习到此结束了！

坚持下去，就是胜利 学会了怎么练之后，不少人更好奇的是 多久能看到效果。 通常来说，凯格尔运动坚持至少8周也就 是两个月以上，才可能带来明显的变化。 毕竟量变才能带来质变。只有长期坚持 下去，才能真正收获效果。 凯格尔运动其实并不难，不像其他体育 锻炼那样需要毅力来坚持。只要你能想到， 那么随时随地就可以训练。 如果迫切地想要得到改变，但又时常记 不住要坚持，那不妨给自己定个每日提醒， 让自己至少每天都有一个时间来做一下凯格 尔运动。












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女患者：鸡巴